Πρόσφατες μελέτες του Πανεπιστημίου του Μισισιπή δείχνουν ότι το παράθυρο διατροφής των 8 ωρών σε συνδυασμό με φυσικές ασκήσεις βοηθά τους υγιείς ενήλικες να χάσουν περισσότερο λίπος (διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα) σε σύγκριση με μόνο φυσικές ασκήσεις (1).
Αυτή η μελέτη, μαζί με άλλους, τροφοδοτεί την ανάπτυξη μιας διαλείπουσας θέσης. Σύμφωνα με τη μελέτη IFIC και υγείας το 2024, η διαλείπουσα θέση ήταν μία από τις κύριες επιλογές μεταξύ εκείνων που ακολούθησαν μια συγκεκριμένη διατροφή – το 13% από αυτούς ανέφεραν τη χρήση αυτής της μεθόδου. (2).
Μία από τις πιο συνηθισμένες μεθόδους είναι η χρήση όλων των θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας στο παράθυρο 8 ωρών (3).
Όταν εμφανίζονται περισσότερα στοιχεία, πολλοί άνθρωποι είναι περίεργοι εάν αυτή η προσέγγιση μπορεί να αντιστοιχεί στον τρόπο ζωής και τους στόχους υγείας τους.
Έτσι, είναι το παράθυρο τροφή 8 ωρών κατάλληλο για εσάς; Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να ζυγίσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα για να αποφασίσετε αν θα προσπαθήσετε.
Τι είναι ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών;
Το Time Limited in Time είναι ο τύπος της διαλείπουσας θέσης. Στην πραγματικότητα, καταναλώνετε όλες τις καθημερινές σας θερμίδες στο σύνολο “Power Window”, το οποίο συνήθως διαρκεί από τέσσερις έως 12 ώρες. Μετά από αυτό, γρήγορα μέχρι το τέλος της ημέρας (1).
Η διαφορά μεταξύ των τροφίμων που περιορίζεται στο χρόνο και η διαλείπουσα νηστεία είναι αρκετά απλή:
Μια διαλείπουσα θέση είναι μια ευρύτερη ιδέα που μπορεί να περιλαμβάνει μια θέση για μια ολόκληρη μέρα ή περισσότερο (1). Αλλά έχετε ένα καθημερινό πρόγραμμα τροφίμων με περιορισμένο χρόνο τροφίμων, οπότε δεν θα πάτε ποτέ όλη την ημέρα χωρίς φαγητό.
Πώς λειτουργεί η μέθοδος 16: 8;
Το παράθυρο ισχύος 8 ωρών, γνωστό ως μέθοδος 16: 8, είναι ο πιο δημοφιλής τύπος Power Limited. Απολαμβάνετε όλες τις καθημερινές σας θερμίδες μέσα σε 8 ώρες και γρήγορα μέσα στις υπόλοιπες 16 ώρες (3).
Έτσι λειτουργεί συνήθως:
- Παράθυρο τροφίμων (8 ώρες): Μπορείτε να χωρέσετε σε συνηθισμένα πιάτα κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου 8 ωρών. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο ή μόνο δύο μεγάλα πιάτα.
- Δημοσίευση παραθύρου (16 ώρες): Δεν τρώτε θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου. Αλλά η ενυδάτωση εξακολουθεί να είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε από 7 έως 15 ώρες ή 9 το πρωί και 5 μ.μ. Έξω από αυτό το παράθυρο, προσκολλώνται σε απλό νερό, τσάι, καφέ ή άλλα ποτά χωρίς θερμίδες.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το πρόγραμμα 16: 8 είναι εύκολο να ακολουθήσει, ειδικά με φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας (3). Κοιμάσαι μετά από το ήμισυ της ανάρτησης!
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Η επιστήμη στη βάση μιας διαλείπουσας δημοσίευσης: Εξηγούνται οφέλη και οι κίνδυνοι
Τι έδειξε την τελευταία μελέτη
Η τελευταία μελέτη του 2025 στο Πανεπιστήμιο του Μισισιπή σπούδασε επιστήμη πίσω από ένα παράθυρο τροφίμων 8 ωρών σε συνδυασμό με την άσκηση (1):
- Τύπος έρευνας: Ήταν μια συστηματική ανασκόπηση και μετα -ανάλυση 15 έρευνας κατά την τελευταία δεκαετία. Επικεντρώθηκε στον τρόπο με τον οποίο μια περιορισμένη διατροφή επηρεάζει το σώμα μαζί με τις ασκήσεις.
- Τρόφιμα και χρόνος άσκησης: Οι περισσότεροι από τους συμμετέχοντες έτρωγαν τη μέρα και εκπαιδεύτηκαν σε αυτό το παράθυρο τροφίμων.
- Αποτελέσματα: Εκείνοι που ενώνουν το 8ωρο παράθυρο ισχύος με ασκήσεις για τουλάχιστον 4 εβδομάδες έχουν χάσει λίγο περισσότερο λίπος από εκείνους που μόλις εκπαιδεύτηκαν. Και οι δύο ομάδες έχουν διατηρήσει τη μυϊκή τους μάζα.
- Περιορισμοί: Οι περισσότεροι από τους συμμετέχοντες ήταν ήδη υγιείς, ενεργοί ενήλικες με καθορισμένες συνήθειες άσκησης. Χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα σε σχέση με άλλες ομάδες πληθυσμού.
Εν ολίγοις, η μελέτη υπονοεί ότι η διατροφή που περιορίζεται στο χρόνο χρησιμοποιώντας φυσικές ασκήσεις μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος, ειδικά για όσους είναι ήδη υγιείς και ενεργοί.
Πιθανά πλεονεκτήματα περιορισμένου χρόνου τροφίμων
Υπήρχε πολύς θόρυβος ενάντια στα πλεονεκτήματα μιας διαλείπουσας θέσης και μια χρονική περίοδο. Αυτό είναι ένα καυτό θέμα στην έρευνα αυτή τη στιγμή.
Με βάση τις τρέχουσες μελέτες, εδώ είναι μερικά πιθανά οφέλη για τη λήψη περιορισμένης διατροφής:
- Περικοπές κατανάλωσης θερμίδων: Όταν χρησιμοποιούμε περιορισμούς σε περιορισμούς ισχύος, οι οποίοι φυσικά μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων για μερικούς ανθρώπους, χωρίς να απαιτούν πνευματικό περιορισμό (1).
- Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους: Η διατροφή που περιορίζεται στο χρόνο μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και στο κλάδεμα του μεγέθους της μέσης (4).
- Μπορεί να αυξήσει τη μεταβολική υγεία: Ο ανώτερος συσχετίστηκε με βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, του σακχάρου στο αίμα και της χαμηλότερης φλεγμονής (1). Μπορεί επίσης να επιβεβαιώσει τις αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σπάει το λίπος (1). Για τα άτομα που βρίσκονται σε κίνδυνο, αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των δεικτών που σχετίζονται με τον διαβήτη τύπου 2 ή το μεταβολικό σύνδρομο (5, 6, 7).
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου: Περιορισμένη διατροφή του χρόνου μπορεί να διατηρήσει την υγεία της καρδιάς, συμβάλλοντας στη βελτίωση των παραγόντων όπως το σωματικό βάρος, το σάκχαρο του αίματος, η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη. (3, 5).
- Αυξημένη εντερική υγεία: Η θέση μπορεί να διατηρήσει την υγεία του εντερικού μικροβίου, να ενισχύσει το εντερικό φράγμα και να βοηθήσει στη δημιουργία χρήσιμων ενώσεων (8).
- Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας: Μερικοί άνθρωποι λένε ότι αισθάνονται πιο ενεργητικοί, ασκώντας μια διαλείπουσα θέση (3). Αυτό μπορεί να οφείλεται στην καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της σταθερής ενέργειας και σε μικρότερο αριθμό αποτυχιών (4).
- Απλοποιεί μια δίαιτα: Για μερικούς, τα τρόφιμα για ορισμένες ώρες είναι ευκολότερο από τον υπολογισμό των θερμίδων ή τη συμμόρφωση με τις αυστηρές δίαιτες (3).
Κίνδυνοι υγείας και εξέτασης
Το Time Limited Food μπορεί να είναι χρήσιμο για την υγεία σας, αλλά υπάρχουν μειονεκτήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
- Πονοκέφαλοι: Η εκτόξευση ενός νέου καθεστώτος μετά το καθεστώς μπορεί να σας δώσει πονοκεφάλους όταν ρυθμίζεται το σώμα σας (10). Παράγοντες όπως η χαμηλή αφαίρεση σακχάρου στο αίμα και καφεΐνη μπορούν να συμβάλουν σε αυτό (11).
- Κόπωση και ευερεθιστότητα: Πρώτον, η καθυστέρηση ή η μείωση των καθημερινών γευμάτων μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι ή ευερέθιστοι, ενδεχομένως από ένα χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα αποτελέσματα είναι συχνά προσωρινά (12, 13, 14).
- Αφυδάτωση: Εάν είστε μια διαλείπουσα θέση, μπορείτε να ξεχάσετε να πίνετε αρκετό νερό, καθώς πίνετε συχνά κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Να είστε προσεκτικοί στην κατανάλωση υγρών για να αποφύγετε την αφυδάτωση (15).
- Επίδραση στις χρόνιες παθήσεις: Η ανάρτηση μπορεί να είναι επικίνδυνη για άτομα με ορισμένες συνθήκες υγείας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους λαμβάνουν φάρμακα για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις ή αρτηριακή πίεση (16).
- Διαταραχή πεπτικού: Η ρήξη της ανάρτησής σας μπορεί να οδηγήσει σε κάποια δυσφορία στην κοιλιά, για παράδειγμα, φούσκωμα ή διάρροια, ανάλογα με το τι και πόσο τρώτε. Αυτό είναι πιο συνηθισμένο μετά από μεγαλύτερες θέσεις ή για όσους έχουν φλεγμονώδεις συνθήκες εντέρου (17, 18).
Είναι καλύτερο να ελέγξετε με έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο πριν ξεκινήσετε μια διαλείπουσα θέση ή με περιορισμένη διατροφή. Θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα ασφαλές σχέδιο για εσάς.
Εάν ξεκινήσετε μια διαλείπουσα θέση και βρείτε τον εαυτό σας με μαλακή πεπτική δυσφορία μετά από ένα διάλειμμα, ξεκινήστε με μικρά, απλά σε σκληρά πιάτα (19, 20, 21). Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τα τμήματα σας. Η προσθήκη ζυμωμένων προϊόντων ή προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει (22, 23).
Αλλά αν αντιμετωπίζετε κάποιες σοβαρές ή συνεχιζόμενες παρενέργειες, σταματήστε τη διαλείπουσα θέση και εγγραφείτε ξανά στον ιατρικό εργαζόμενο.
Ποιος μπορεί να επωφεληθεί και ποιος δεν μπορεί
Περιορισμένη στο χρόνο τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν ορισμένους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος και τη σύνθεση του σώματος (3).
Όταν συνδυάζεται με ασκήσεις, αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για:
- Υγιείς, ενεργοί ενήλικες Ποιος θέλει να ρίξει ένα μικρό σωματικό λίπος (1).
- Ενήλικες με υπέρβαρο και παχυσαρκία Θέλω να χάσω λίγο λίπος και βάρος (24, 25).
Χάρη στην ηγεσία από γιατρό ή διατροφολόγο, αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της θεραπείας χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος και η υψηλή χοληστερόλη (5, 24, 26).
Αλλά αυτό δεν είναι ασφαλές για μερικούς ανθρώπους. Φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν ξεκινήσετε, ειδικά αν έχετε ασθένειες.
Ορισμένες ομάδες θα πρέπει γενικά να αποφεύγουν τη διαλείπουσα θέση (5)
- Παιδιά ηλικίας κάτω των 18 ετών
- Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες
- Τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 στην ινσουλίνη (δεδομένου ότι η θέση μπορεί να προκαλέσει χαμηλό σάκχαρο στο αίμα)
- Οποιοσδήποτε με την ιστορία των διαταραχών της συμπεριφοράς των τροφίμων
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Τι να γνωρίζετε πριν από την έναρξη μιας διαλείπουσας δημοσίευσης: 5 επιστημονικοί λόγοι
Συμβουλές για να το δοκιμάσετε με ασφάλεια (και αποτελεσματικά)
Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε το παράθυρο ισχύος 8 ωρών, εδώ είναι μερικοί εγκεκριμένοι διατροφολόγοι με συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε:
- Ξεκινήστε ευκολότερα: Ξεκινήστε τα πράγματα με ένα παράθυρο τροφίμων 14 ή 12 ωρών. Σταδιακά, η μετακίνηση έως και 8 ωρών μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να συνηθίσει σε αυτό και να αποφύγει κάποιες πιθανές παρενέργειες (3).
- Φάτε συνειδητά: Κάντε μια στοχαστική επιλογή φαγητού όταν μια διαλείπουσα θέση (για παράδειγμα, ισορροπημένα θρεπτικά πιάτα). Επιλέξτε λεπτές πρωτεΐνες, ελάχιστα εξελιγμένους κόκκους, υγιή λίπη, φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια του παραθύρου σας.
- Ενυδρο: Να είστε βέβαιος να πιείτε πολλά υγρά, τόσο κατά τη διάρκεια της θέσης όσο και κατά τη διάρκεια των παράνομων ωρών για να αποτρέψετε την αφυδάτωση.
- Ένα ζευγάρι με ασκήσεις: Συνδυάστε μια περιορισμένη διατροφή με φυσικές ασκήσεις για να βοηθήσετε να χάσετε λίπος διατηρώντας ταυτόχρονα τους μυς (1). Προσπαθήστε να σχεδιάσετε την εκπαίδευσή σας στο παράθυρο ισχύος για να διατηρήσετε την ενέργειά σας και να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών (27).
- Φάτε πριν, αν μπορείτε: Η χρήση του πρωινού και η αποφυγή της νυχτερινής διατροφής σας κρατά πιο συγχρονισμό με τους φυσικούς κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματός σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τη μεταβολική σας υγεία και να μειώσει τους κινδύνους της παχυσαρκίας και της αντίστασης στην ινσουλίνη (28).
- Sty για χρόνο τροφίμων: Η εγκατάσταση του τακτικού χρονοδιαγράμματος ισχύος μπορεί επιπλέον να υποστηρίζει υγιείς κιρκαδικούς ρυθμούς και να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων (29).
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας: Σκεφτείτε τη χρήση εφαρμογών όπως το MyFitnessPal για να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, τη διατροφή και τα γιλέκα, το χρόνο τροφίμων και τις φυσικές ασκήσεις. Η παρακολούθηση σας βοηθά να παραμείνετε συνεπείς και να δείτε πού μπορείτε να βελτιώσετε.
Η πρακτική μιας διαλείπουσας θέσης μακροπρόθεσμα μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της επίτευξης των αποτελεσμάτων (3). Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να παραμείνετε ευέλικτοι και να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας.
Μπορείτε να τηρήσετε τα τρόφιμα περιορισμένα για μια εβδομάδα και στη συνέχεια να ελαφρύνετε λίγο τα σαββατοκύριακα και να απολαύσετε διαλείμματα στις διακοπές ή ειδικές περιπτώσεις.
Ο στόχος είναι να διατηρηθεί ρεαλιστική. Η ισορροπία της νηστείας με την κοινωνική και οικογενειακή σας ζωή θα την καταστήσει σταθερό μέρος της ρουτίνας σας!
Η ουσία
Περιορισμένη ισχύς του χρόνου, για παράδειγμα, η ισχύς σε ένα παράθυρο 8 ωρών, μπορεί να διατηρήσει τη διαχείριση βάρους και τη μεταβολική υγεία (4).
Αυτή η προσέγγιση έχει την τάση να λειτουργεί καλύτερα για όσους το συνδυάζουν με μια ισορροπημένη διατροφή και ενεργό τρόπο ζωής (3). Αλλά αυτό μπορεί να μην είναι τέλειο για όλους.
Πριν βυθιστεί σε αυτό το στυλ τροφίμων, μιλήστε με γιατρό ή διατροφολόγο, ειδικά αν έχετε προβλήματα υγείας. Μπορούν να σας κατευθύνουν στο σχέδιο που είναι κατάλληλο για εσάς!
Η ανάρτηση σε μια νέα μελέτη ανακαλύπτει ότι το παράθυρο ισχύος 8 ωρών μπορεί να βοηθήσει να κάψει το λίπος, αλλά είναι ασφαλές; Εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο blog MyFitnessPal.
