Αν ψάχνετε για λεπτή πρωτεΐνη, μια σχάρα ψαριού ή στήθους κοτόπουλου είναι μια ελκυστική επιλογή. Αλλά είναι το κρέας ανθυγιεινό;
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι το κρέας σχάρας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου. Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν είναι ασφαλές να απολαύσετε αυτό το καλοκαίρι τελετουργία.
Ενώ οι δυνητικοί κίνδυνοι είναι, το κρέας ψητό δεν πρέπει να σπάσει στο τραπέζι.
Κατανοώντας τι προκαλεί αυτούς τους κινδύνους και όπως στη σχάρα, μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας πρόσωπα αυτό το καλοκαίρι.
Γιατί οι άνθρωποι ανησυχούν για το κρέας σχάρας
Τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το κρέας σχάρας προέρχονται κυρίως από δύο ενώσεις που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος με υψηλή θέρμανση (1):
- Ετεροκυκλικές αμίνες (HCA) Δημιουργούνται όταν αντιδρούν οι πρωτεΐνες, η ζάχαρη και οι ουσίες στο κρέας σε υψηλή θερμοκρασία. Είναι ιδιαίτερα υψηλά σε συσσωρευμένα ή μαυρισμένα μέρη του κρέατος.
- Πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (Pau) Η μορφή όταν το λίπος και οι χυμοί από το μυϊκό κρέας στάζονται σε θερμές επιφάνειες ή φλόγα κατά τη διάρκεια της σχάρα. Η καύση λίπος ή χυμός παράγει καπνό που περιέχει Pau, το οποίο στη συνέχεια κολλάει στο κρέας όταν μαγειρεύει. Το PAU μπορεί επίσης να σχηματιστεί κατά τη διάρκεια διαδικασιών όπως το κρέας καπνίσματος.
Το CCA και το Pau είναι μεταλλαξιογόνες. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στο DNA, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε καρκίνο (1).
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Μήπως προκαλεί επεξεργασμένο κρέας και φρικτό κόκκινο κρέας διαβήτη;
Το κρέας σχάρας είναι ανθυγιεινό; Αυτό λέει η επιστήμη
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υψηλές δόσεις CCA και PAU μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο στα ζώα (1). Αλλά τα ποσά που χρησιμοποιήθηκαν σε αυτές τις μελέτες ήταν πολύ υψηλότερα από αυτά που οι άνθρωποι συνήθως καταναλώνουν εις βάρος της σχάρα (1).
Είναι δύσκολο να προσδιοριστεί μια σαφής σύνδεση μεταξύ της επίδρασης του CC και του Pau από το μαγειρεμένο κρέας και τον καρκίνο στους ανθρώπους, επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί παράγοντες (1). Επιπλέον, το PAU προέρχεται από άλλες πηγές του περιβάλλοντος και όχι μόνο για τα τρόφιμα (1).
Παρ ‘όλα αυτά, μερικές μελέτες παρατήρησης στους ανθρώπους υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση που χρησιμοποιείται είναι πολύ καλά -κατασκευασμένο, τηγανητό ή ψητό κρέας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του παγκρέατος και του προστάτη (1).
Σε γενικές γραμμές, χρειαζόμαστε ακόμα περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε πλήρως τον τρόπο με τον οποίο η HCA και η PAH επηρεάζουν την υγεία μας. Αλλά ένα πράγμα είναι σαφές, η εμπλοκή του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να δημιουργήσει αυτές τις επιβλαβείς χημικές ουσίες που προκαλούν καρκίνο (1).
Έτσι, η υιοθέτηση των υγιεινών μεθόδων σχάρας είναι ένας λογικός τρόπος για να κάνετε την πίσω αυλή σας στη σχάρα πιο ασφαλής δραστηριότητα.
Πώς η μάσκα είναι πιο υγιής
Αυτή τη στιγμή δεν υπάρχουν σαφείς συστάσεις σχετικά με το πόσο η κατανάλωση σχάρα είναι ασφαλής (1).
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να απολαμβάνετε το κρέας καθόλου. Κατευθύνοντας τις συνήθειες σας, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τις επιπτώσεις αυτών των ανθυγιεινών συνδέσεων (1, 2).
Εδώ είναι πόσο υγιές στη σχάρα:
1. Επιλέξτε Λεπτά κομμάτια κρέατος
Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας Καρκίνου συμβουλεύει να θυμάστε το κρέας που έχετε επιλέξει και όχι μόνο πώς το ψήνετε (2):
- Περιορίστε το κόκκινο κρέας Όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό και το αρνί. Η υψηλή κατανάλωση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιλέξτε περισσότερες πενιχρές περικοπές, εάν και όταν οδηγείτε κόκκινο κρέας.
- Αποφύγετε ή ελαχιστοποιήστε το κρέας που έχει υποστεί επεξεργασία Όπως hot dogs και λουκάνικα. Ακόμη και η χρήση μιας μικρής ποσότητας αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Κρατήστε τα για ειδικές περιστάσεις.
- Επιλέξτε περισσότερο πενιχρό κρέας Όπως το στήθος κοτόπουλου, τα ξηρά μπιφτέκια γαλοπούλας, τα ψάρια και τα θαλασσινά πιο συχνά.
Το τυχαίο κρέας προσφέρει πρόσθετα πλεονεκτήματα για μια πιο υγιεινή σχάρα. Συνήθως προετοιμάζονται γρηγορότερα και δημιουργούν λιγότερες σταγόνες λίπους, έτσι παράγουν λιγότερο καπνό και pau κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος (3).
Εάν σύρετε περισσότερο λιπαρό κρέας, κόψτε το υπερβολικό λίπος και αφαιρέστε το δέρμα πριν το μαγείρεμα. Αυτό βοηθά στη μείωση ορισμένων σταγόνων και PAU (4).
2.
Το μαριναρισμένο κρέας σημαίνει απορρόφηση του σε μια αρωματική υγρή σάλτσα (μαρινάδα) πριν από το μαγείρεμα (4). Αλλά αυτό δεν είναι μόνο για τη γεύση – αυτός είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να μειωθεί η επιβλαβής HCA.
Στην πραγματικότητα, το Pickling είναι πιο αποτελεσματικό για την πρόληψη του σχηματισμού HCA παρά μόνο της μείωσης της θερμοκρασίας μαγειρέματος (2). Αυτό του παίρνει ένα σημαντικό βήμα για μια υγιή σχάρα.
Μελέτες δείχνουν ότι οι μαρινάδες μπορούν να μειώσουν το σχηματισμό HCA σε 90% (5, 6).
Εδώ είναι πώς να pickle κρέας, σαν επαγγελματίας, μπροστά από τη σχάρα:
- Χρησιμοποιήστε ξινά μαρινάδες: Ανακατέψτε το όξινο συστατικό, όπως το ξύδι ή το χυμό εσπεριδοειδών με ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά. Το οξύ αλλάζει το pH του κρέατος, το οποίο βοηθά στη μείωση του σχηματισμού επιβλαβών HCA και PAU (2).
- Προσθέστε γρασίδι και μπαχαρικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά σε βότανα και μπαχαρικά, όπως το δεντρολίβανο, το σκόρδο και το κουρκούμη, μπορούν να βοηθήσουν στη διακοπή του σχηματισμού HCA (4).
- Τουρσί τουλάχιστον 30 λεπτά: Αφήστε το κρέας, την καλλιέργεια πουλερικών ή το ψάρι τουλάχιστον 30 λεπτά, μπορεί να μειώσει σημαντικά την παραγωγή HCA (4).
- Αποφύγετε τις γλυκές μαρινάδες: Παραλείψτε μαρινάδες με ζάχαρη ή μέλι. Καίγονται εύκολα και μπορούν να οδηγήσουν σε μια μεγαλύτερη ποσότητα καυσαερίων, αυξάνοντας τη δημιουργία επιβλαβών ενώσεων (3, 4).
3. Γυρίστε συχνά και αποφύγετε την πέψη
Αφήνοντας το κρέας σε υψηλή πηγή θερμότητας, που δεν στρέφεται συχνά, μπορεί να αυξήσει το σχηματισμό HCA (7). Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ποσότητα λίπους και χυμού από το κρέας και τη σχάρα, αυξάνοντας το Pau από τον καπνό και το φλας (3).
Η επανάληψη του κρέατος είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας στο σχηματισμό HCA, οι οποίοι είναι ιδιαίτερα υψηλές σε καλά -κατασκευασμένα κρέατα (8).
Για να ελαχιστοποιήσετε αυτούς τους κινδύνους, βεβαιωθείτε:
- Ακολουθήστε προσεκτικά τη σχάρα σας (ή μοιραστείτε τις ευθύνες της σχάρας έτσι ώστε να επισκέπτεται πάντα).
- Γυρίστε το κρέας πιο συχνά για να αποφύγετε την καύση και τη μείωση της πτώσης.
- Βεβαιωθείτε ότι το κρέας είναι εντελώς μαγειρεμένο, αλλά δεν είναι υπερβολικό.
Και βεβαιωθείτε ότι έχετε αφαιρέσει τυχόν διαμορφωμένα ή μαυρισμένα τμήματα πριν από την εξυπηρέτηση (1).
4. Χρησιμοποιήστε ένα φράγμα ή έμμεση θερμότητα
Η χρήση φραγμού ή έμμεσης θερμότητας κατά τη διάρκεια της σχάρα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του επιπέδου επιβλαβών ενώσεων που σχηματίζονται στο κρέας σας (7).
Δείτε πώς μπορείτε να το εφαρμόσετε στην πράξη:
- Διατηρήστε το φαγητό τουλάχιστον έξι ίντσες από την πηγή θερμότητας Για να ελαχιστοποιηθεί η άμεση επίδραση των επιφανειών φλόγας ή ζεστών μεταλλικών (3, 7).
- Σολομός ψήφο ή άλλα προϊόντα σε πίνακες κέδρου με τρύπες για το προστατευτικό φράγμα (3). Αυτό σας επιτρέπει να περάσετε θερμά χωρίς άμεση επαφή.
- Χρησιμοποιήστε έμμεση θερμότητα Μετακίνηση ξυλάνθρακα στο πλάι και την τοποθέτηση τροφίμων στο κέντρο της σχάρα (2). Σε μια σχάρα προπανίου, προετοιμάστε το κρέας προς τη φλόγα και όχι ακριβώς πάνω από αυτά.
Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε αλουμινόχαρτο. Μπορεί να πλύνει το αλουμίνιο σε τρόφιμα, ειδικά με την προσθήκη οξέος και μπαχαρικών από τη μαρινάδα σας (9).
5. Περιορίστε τον χρόνο μαγειρέματος και τη θερμοκρασία
Η μείωση του χρόνου σχάρας και η πρόληψη των υψηλών θερμοκρασιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας HCA και PAU που σχηματίζουν το φαγητό σας (3, 7).
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε το χρόνο μαγειρέματος κατά το μαγείρεμα στη σχάρα:
- Απόψυξη κρέατος στο ψυγείο μπροστά από τη σχάρα για να αποφευχθεί ο μεγαλύτερος χρόνος μαγειρέματος με κατεψυγμένες περικοπές (3).
- Ένα μικρό προ -μαγειρεμένο κρέας σε ένα φούρνο μικροκυμάτων μειώνει επίσης το μαγειρεμένο χρόνο της σχάρας (2). Αλλά βεβαιωθείτε ότι το κρέας μαγειρεύεται αμέσως στη σχάρα για να εξασφαλίσετε την ασφάλεια των τροφίμων (2).
- Μικρότερες μερίδες, όπως το μπάρμπεκιου, παρασκευάζονται ταχύτερα, μειώνοντας την επαφή με ένα υψηλό θέμα (3).
- Η μείωση της πυρκαγιάς μειώνει το HCA, το Pau, το Burning και το Carred, διατηρώντας παράλληλα κρέας με ζουμερό (2).
Αλλά πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το κρέας σας μαγειρεύεται με ασφάλεια χωρίς να βασίζεται σε μεγαλύτερο χρόνο μαγειρέματος και υψηλές θερμοκρασίες; Χρησιμοποιήστε το θερμόμετρο κρέατος!
Διάφοροι τύποι κρέατος έχουν διαφορετικές συνιστώμενες εσωτερικές θερμοκρασίες μαγειρέματος. Έτσι, φροντίστε να μάθετε ποια θερμοκρασία θα πρέπει να επιτύχει το κρέας σας πριν το ανακουφίσετε από τη σχάρα.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Πώς να μάθετε πότε το κρέας σας είναι πραγματικά μαγειρεμένο χωρίς να το αφομοιώσετε
6. Προσθέστε φρούτα και ψητά λαχανικά στο μείγμα.
Η προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε το πιάτο σας και να μειώσετε τη συνολική κατανάλωση κρέατος.
Επιπλέον, τα φρούτα και τα ψητά λαχανικά δεν παράγουν HCAs, γεγονός που τους καθιστά ασφαλέστερη, αρωματική και θρεπτική επιλογή για μαγειρική μαγειρική (4).
Είναι επίσης συσκευασμένα με ίνες, μικροεπιχειρήσεις και φυτά που ονομάζονται φυτοχημικές ουσίες που σχετίζονταν με μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου (4).
Αλλά θα πρέπει ακόμα να αποφύγετε τους ενθουσιασμένους τους, αφού το PAU μπορεί να βρεθεί σε άλλα καρυκεύματα (7).
Χρειάζεστε ιδέες; Ακολουθούν μερικά υπέροχα προϊόντα για να δοκιμάσετε το Grill:
- Φρούτα: Ανανά, ροδάκινα, μάνγκο, δαμάσκηνα, μήλα, αχλάδια, καρπούζι
- Λαχανικά: σπαράγγια, γλυκό πιπέρι, καλαμπόκι, μελιτζάνα, κρεμμύδια, ντομάτες, τσούκκινι
Όταν πρόκειται για φρούτα, μπορείτε να τα αναζητήσετε για cabbas ή φέτες σχάρας σε ένα σκάφος κέδρου για μια γλυκιά και καπνιστή γεύση.
Για τα λαχανικά, δοκιμάστε να τα ρίξετε με ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο και αγαπημένα καρυκεύματα και στη συνέχεια να τα πορεία σε ένα καλάθι για εύκολη επεξεργασία.
Η ουσία
Το ψησταριό κρέας προκαλεί τη δημιουργία ορισμένων επιβλαβών ενώσεων (1). Αλλά με το σωστό κρέας στη σχάρα, μπορεί να είναι ακόμα μια υγιής επιλογή, πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα (10).
Επιλέγοντας το άπαχο κρέας, την εκτόξευση, την αποφυγή του καρυκεύματος και τη χρήση μέτριας θερμότητας, μπορείτε να απολαύσετε τη γεύση των πρωτεϊνών σχάρας όταν ελαχιστοποιείτε τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία.
Μην ξεχάσετε να ολοκληρώσετε το φαγητό με φωτεινά φρούτα και λαχανικά για μια ισορροπημένη καλοκαιρινή πλάκα με φωτεινό, σχάρα αντιοξειδωτικό στη σχάρα.
Το μήνυμα του τι πρέπει να γνωρίζετε για τους κινδύνους της υγείας (και των πλεονεκτημάτων) του κρέατος στη σχάρα ήταν ο πρώτος που εμφανίστηκε στο blog MyFitnessPal.
