Ζουμερά ροδάκινα, ώριμες ντομάτες, τραγανή τσούκκιν και φύλλα χόρτα – καλοκαίρι – αυτή είναι η τελική σεζόν για φρέσκα, αρωματικά προϊόντα.
Αυτό σημαίνει ότι αυτή είναι επίσης η ιδανική στιγμή για πειράματα με φωτεινές, κορεσμένες θρεπτικές σαλάτες!
Τρώω καθημερινά τη σαλάτα (ναι, σοβαρά) στους ζεστούς μήνες, επειδή είναι φρέσκα, ικανοποιητικά και ατελείωτα έθιμα.
“Οι καλοκαιρινές σαλάτες είναι μια μεγάλη ευκαιρία για να” φάτε ένα ουράνιο τόξο “” Λέει η Melissa Jaeger, η RD, η LD και ο επικεφαλής του τμήματος ισχύος στο MyFitnessPal. “Δημιουργώ πάντα τις σαλάτες μου χρησιμοποιώντας διαφορετικά χρώματα και υφές. Αυτό όχι μόνο βελτιώνει την ποιότητα της διατροφής της σαλάτας, αλλά και το κάνει πιο συναρπαστικό!”
Ο Jaeger συνιστά επίσης να αναζητήσετε σαλάτες από 20 g πρωτεΐνης και τουλάχιστον 5 g ινών ανά μερίδα. Ένας απλός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να παρακολουθείτε τις σαλάτες σας στο MyFitnessPal για να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε αυτούς τους στόχους. (Τα εργαλεία Premium MyFitnessPal, όπως ένα φωνητικό περιοδικό και σάρωση τροφίμων, το κάνουν γρήγορο και απλό.)
Έτσι, ψάχνετε για πιάτα με ενεργειακή παροχή, πρωτεΐνες ή απλά αρωματικές εκρήξεις στο μπολ μου, σας κάλυψα με τις καλύτερες 10 ετών μου εκλογές σαλάτας. Κάθε ένα από αυτά είναι γεμάτο σε τρόφιμα και παρέχω απλές συμβουλές για να μπορείτε να τις κάνετε για εσάς.
Κορυφαίες 10 καλοκαιρινές σαλάτες
1. Μεξικάνικη σαλάτα φασολιών (αγαπημένη μου!)
Αυτή η πλούσια και πολύχρωμη σαλάτα είναι γεμάτη με διάφορα φασόλια, καλαμπόκι, γλυκό πιπέρι και πικάντικο ντύσιμο για ένα αναζωογονητικό καλοκαιρινό πιάτο. Μου λείπει η προστιθέμενη ζάχαρη που απαιτεί μια πρωτότυπη συνταγή, αλλά μια μικρή γλυκύτητα μπορεί να είναι μια ευχάριστη πινελιά.
Βασικά συστατικά
- Bobs: Μαύρο, νεφρά και καναλιές
- Περπάτημα Peches
- Καλαμπόκι
- Κόκκινα κρεμμύδια
Γιατί μου αρέσει αυτό
Αυτό είναι το κύριο προϊόν του καλοκαιριού μου (οι άνθρωποι ζητούν πάντα μια συνταγή!), Αλλά και ένα αγαπημένο οικογενειακό κατά τη θερινή περίοδο. Πρόκειται για μια πλούσια, πολύχρωμη και γεμάτη με τολμηρές γεύσεις στο Μεξικό. Επιπλέον, διαθέτει φυτική πρωτεΐνη (11 g ανά μερίδα) και ίνες (11 g ανά τμήμα), γεγονός που το καθιστά γεμάτο νόστιμο.
Επαγγελματικό Συμβούλιο: Μαγείρεμα; Αυτή η σαλάτα είναι κατασκευασμένη από ξύδι, έτσι ώστε να αποθηκεύει καλά στο ψυγείο για πέντε ημέρες σε σφραγισμένο δοχείο (1). Κάθε μέρα γίνεται όλο και πιο αρωματική όταν πορεύεται. Ανακατέψτε αυτό, και δεν έχετε κουραστεί από αυτό! Σερβίρετε ως σαλάτα, γεμίσματα με περιτύλιγμα, ή ακόμα και ως σάλτσα με τσιπς Tortilla.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Σαλάτα αγγουριού: Εύκολο να το κάνεις, εύκολο να αγαπάς
2. Τηγανητό κοτόπουλο, φακές και σαλάτα ροδάκινου
Βασικά συστατικά
- Φακή
- Κοτόπουλο
- περσικός
- Σχιστόλιθος
- Σκόρδο
- Φρέσκα βότανα
Γιατί μου αρέσει αυτό
Οι φακές και τα φρέσκα προϊόντα είναι πλούσια σε ίνες και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, αυτή η σαλάτα είναι υψηλή τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές πρωτεΐνες σε συνολικά 21 γραμμάρια ανά μερίδα.
Επαγγελματικές συμβουλές: Αλλάξτε το κοτόπουλο για το Seitan για να το κάνετε εντελώς σε φυτική βάση, ακόμα συσκευασία σε πρωτεΐνη (2)!
3. Σαλάτα λάχανου και μαύρα φασόλια με αβοκάντο
Βασικά συστατικά
- Μαύρα φασόλια
- Λάχανο
- Ντομάτα
- Αβοκάντο
- Σκόρδο
Γιατί μου αρέσει αυτό
Αυτή η σαλάτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και ενώσεις φυτών, όπως τα αντιοξειδωτικά, γεγονός που την καθιστά επιλογή θρεπτικών ουσιών. Είναι επίσης πλούσιο σε ίνες, παρέχει 6 γραμμάρια ανά μερίδα και περιέχει 12 γραμμάρια υγιούς μονοφωνικού λίπους από αβοκάντο.
Επαγγελματικές συμβουλές: Για να αυξήσετε το περιεχόμενο της πρωτεΐνης και των ινών σε αυτή τη σαλάτα, διπλασιάστε τα μαύρα φασόλια (3). Το τυποποιημένο τμήμα είναι 1/2 φλιτζάνι παρασκευασμένο ή 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένο, οπότε προσπαθήστε για ένα πλήρες τμήμα μαύρων φασολιών ανά μερίδα σαλάτας (3).
4. Σαλάτα από καρπούζι με FET και μέντα
Βασικά συστατικά
- Καρπούζι
- Κόκκινα κρεμμύδια
- Σπανάκι ράγκούλα ή παιδιών
- Φέτα
- Φύλλα μέντας
Γιατί μου αρέσει αυτό
Αυτή η ελαφριά καλοκαιρινή σαλάτα είναι ένα τελικό πιάτο από τη Μεσόγειο. Με ένα καρπούζι που παρέχει βιταμίνες C και Α, κάλιο και αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, είναι τόσο ενυδατικό όσο και θρεπτικό (4).
Επαγγελματικό Συμβούλιο: Αυτή η σαλάτα λειτουργεί εξαιρετικά ως ένα πιάτο, αλλά για να το κάνει φαγητό, προσθέστε μια μικρή πρωτεΐνη. Πηγαίνει καλά με τα καλοκαιρινά αγαπημένα, όπως στη σχάρα γαρίδας ή σε παγωμένα μαύρα ή κόκκινα φασόλια.
5. ΣΑΡΑΜΑ ΣΑΜΑΤΙΣΜΟΣ ΤΑΚΟΥΚΚΙΝΗ
Βασικά συστατικά
- Σπειροειδές τσούκκινι
- Ντομάτες σταφυλιών
- Κόκκινα κρεμμύδια
- Ορκωμοσία
Γιατί μου αρέσει αυτό
Αυτή η ελαφριά σαλάτα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες (μόνο 100 θερμίδες ανά μερίδα!) Είναι το τέλειο πιάτο μαγειρέματος φαγητού ή μια εύκολη έκδοση μιας εβδομάδας που θα αγαπήσει όλη την οικογένεια. Vegan και χωρίς γλουτένη, αυτό είναι ένα πιάτο που λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους, υπογραμμίζοντας τα αγαπημένα του καλοκαιρινού κήπου, όπως το Tsukkini και οι ντομάτες.
Επαγγελματικό Συμβούλιο: Ρίξτε αυτό το τυρί, για παράδειγμα, φέτα, μοσχάρι ή τσέντερ με κύβο για να προσθέσετε πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη Β12 σε αυτή τη χορτοφαγική σαλάτα (5). (Αλλά να έχετε κατά νου ότι αυτό θα κάνει το πιάτο όχι vegan.)
6. Σαλάτα από καρπούζι, γκρέιπφρουτ και βατόμουρο
Βασικά συστατικά
- Καρπούζι
- Φράπα
- Βατόμουρο
Γιατί μου αρέσει αυτό
Φωτεινά, εσπεριδοειδή και γλυκά, αυτή η σαλάτα είναι γεμάτη με φρούτα με πλούσια θρεπτικά συστατικά. Ο καθένας είναι φορτωμένος με βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων σας (6). Αυτό είναι το τέλειο πιάτο ή το ελαφρύ επιδόρπιο για οποιοδήποτε καλοκαιρινό μπάρμπεκιου!
Επαγγελματικό Συμβούλιο: Προσθέστε τηγανητά καρύδια ή σπόρους για μερικά επιπλέον υγιή λίπη, λεπτή πρωτεΐνη, ίνες και ικανοποιητική κρίση (7).
7. Μία απροσδόκητη σαλάτα φρουτώνων οστών
Βασικά συστατικά
- Ντομάτες
- Δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα ή νεκταρίνια
- Μοτσαρέλα
- Αμύγδαλο
Γιατί μου αρέσει αυτό
Αυτή η σαλάτα υπογραμμίζει τα αρώματα φρούτων της καλοκαιρινής περιόδου. Αυτή είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης (8 γραμμάρια ανά μερίδα), που το καθιστά ευχάριστο και νόστιμο.
Επαγγελματικό Συμβούλιο: Για να το πάρετε στο τραπέζι γρηγορότερα, ή για μια δροσερή επιλογή σε μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα, χάστε το βήμα τηγανίσματος και απολαύστε αυτή τη σαλάτα σε όλη του τη δόξα!
8. Σαλάτα φράουλας με βινεγκρέτ Yuza -Club
Βασικά συστατικά
- Φράουλα
- Παιδικό σπανάκι
- Τυρί του Κόσιους
- Αμύγδαλα Marcon
Γιατί μου αρέσει αυτό
Αυτή η σαλάτα έχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια ινών και 11 γραμμάρια υγιεινής μονοπωλεωμένης λίπους. Με ένα πλήρες τμήμα φρούτων και λαχανικών, είναι ένα άξιο σνακ ή ένα πιάτο.
Επαγγελματικό Συμβούλιο: Τα αρώματα αυτής της σαλάτας συνδυάζονται καλά με το κοτόπουλο στη σχάρα για πρόσθετη πρωτεΐνη ή quinoa για να αυξήσουν τις πρωτεΐνες, τις ίνες και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (8). Προσθέστε ένα ή και τα δύο για να το κάνετε σοβαρά πλούσια, κορεσμένα με θρεπτικά συστατικά.
9. Καλοκαιρινή σαλάτα βερίκοκου
Βασικά συστατικά
- Quinoa
- Βερίκο
- Αγγούρι
- Κολοκύθι
Γιατί μου αρέσει αυτό
Αυτή η σαλάτα είναι καλή σε θερμοκρασία δωματίου ή ψύχεται σε μια καυτή καλοκαιρινή μέρα. Το Quinoa καταλαμβάνει ένα κεντρικό μέρος ως θρεπτικό σπίτι ενέργειας. Περιέχει φυτικές πρωτεΐνες, ίνες, βιταμίνες και μέταλλα (8). Η σαλάτα εμπλουτίζεται επιπλέον με υγιή μονο -προστατευμένα λίπη (11 γραμμάρια) από το ελαιόλαδο και τα αμύγδαλα, ενώ τα βερίκοκα προσθέτουν μια γλυκιά, απότομη στροφή.
Επαγγελματικό Συμβούλιο: Κάνετε αυτό με περισσότερα τρόφιμα πλήρωσης προσθέτοντας γαρίδες κοτόπουλου ή σχάρας για πρόσθετη πρωτεΐνη ή αποθηκεύστε το σε φυτική βάση, προσθέτοντας πρωτεΐνη Seitan.
10. Τηγανητό καλαμπόκι και σαλάτα του tsukkini με ρεβίθια
Βασικά συστατικά
- Καλαμπόκι
- Κολοκύθι
- Ρόκα ή σπανάκι
- Ρεβίθια κονσερβοποιίας
- Βιολετί
Γιατί μου αρέσει αυτό
Αυτή η σαλάτα, γεμάτη με γεύση και υφή, έχει πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανάκια και μοβ λάχανο. Και οι δύο είναι φορτωμένοι με βιταμίνη Κ, μαζί με ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά (9, 10, 11, 12). Επιπλέον, αυτή είναι μια πηγή πρωτεΐνης, προσφέροντας 7 γραμμάρια ανά μερίδα!
Επαγγελματικό Συμβούλιο: Χρησιμοποιήστε ένα ολόκληρο βάζο ρεβίθια για να δώσετε σε κάθε τμήμα της σαλάτας μια πρόσθετη ανύψωση ινών και πρωτεΐνης-plus, χωρίς υπολείμματα για έξι μήνες για να λάβετε (3)!
Δημιουργία μιας ισορροπημένης καλοκαιρινής σαλάτας
Ανανεώστε το μενού σας με εποχιακά προϊόντα και αρώματα αυτό το καλοκαίρι. Πάρτε έμπνευση σε αυτές τις συνταγές ή αρχίστε να πειραματίζετε με τη δική σας.
Ακολουθούν μερικές γρήγορες συμβουλές για ένα τέλεια ισορροπημένο μείγμα κάθε φορά:
- Ξεκινήστε με πράσινο: Ξεκινήστε με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, σκοτεινά φυλλώδη χόρτα, όπως σπανάκι, λάχανο ή ρόκα.
- Επιλέξτε το χρώμα: Γεμίστε το μπολ σας με φωτεινά φρούτα και λαχανικά για βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
- Προσθέστε λεπτή πρωτεΐνηΣκεφτείτε το τηγανισμένο κοτόπουλο, τις γαρίδες, τις φακές, τους κάστορες, το tofu ή το seytan.
- Ενεργοποιήστε τα υγιή λίπη: Χρησιμοποιήστε αβοκάντο, καρύδια ή ελαιόλαδο ως toppers ή κύρια συστατικά.
- Αυξήστε την υφή: Προσθέστε τηγανητές σπόρους ή προετοιμασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως για ικανοποίηση της κρίσης ή πρόσθετου μάσημα.
- Πρακτική μετριοπάθεια: Δεν μπορείτε να απολαύσετε μια σαλάτα χωρίς βαθμούς; Χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες αυτών ή άλλων λιγότερο υγιεινών γεμίσματος σε μέτριες ποσότητες για να βελτιώσετε την ικανοποίησή σας!
- Επιπλέον: Συνεχίστε να ντυθείτε από την πλευρά σας για να αποφύγετε τα ωμά υπολείμματα εάν μαγειρεύετε φαγητό.
Εάν θέλετε να απλοποιήσετε τον προγραμματισμό του καλοκαιρινού φαγητού, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε το νέο προγραμματιστή MyFitnessPal. Αυτό το εργαλείο σάς επιτρέπει να διαμορφώσετε το εβδομαδιαίο μενού σας γύρω από τους στόχους σας για την υγεία και τη μακροεντολή σας, διευκολύνοντας από ό, τι όταν, για να συμπεριλάβετε αυτές και άλλες νόστιμες σαλάτες στη διατροφή σας!
Στο πρώτο, στο blog MyFitnessPal, εμφανίστηκε το “post”, οι 10 καλύτερες καλοκαιρινές σαλάτες.
