Όταν δεν είστε διατροφολόγος, τμήματα μπορεί να φαίνονται σαν ξένη γλώσσα. Σε μερικές μέρες, φαίνεται ότι χρειάζεστε μια αριθμομηχανή, μια κλίμακα τροφίμων και ένα διδακτορικό δίπλωμα για να κατανοήσετε την ετικέτα ισχύος.
Μεταξύ των κυπέλλων, των ουγγιών, των γραμμάρια και του γεγονότος ότι στην πραγματικότητα στο πιάτο σας, είναι εύκολο να αισθάνεστε κατάθλιψη. Και όταν προσπαθείτε να καταχωρήσετε το φαγητό σας ή να επιτύχετε ορισμένους στόχους στον τομέα της διατροφής, αυτή η σύγχυση μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδό σας.
Αυτό είναι αλήθεια: μεγέθη μερίδας εκτάριο Συχνά συγχέεται και το μέρος που τρώτε πραγματικά δεν αντικατοπτρίζει πάντα τις κορυφαίες αρχές ή τι υπάρχει στην ετικέτα. Αυτό το χάσμα μπορεί να δυσχεράσει την επίτευξη των στόχων σας στον τομέα της υγείας – προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να διαχειριστείτε το σάκχαρο του αίματός σας ή απλά να αισθάνεστε πιο σίγουροι για το πόσο τρώτε.
Εάν κάποτε σκεφτήκατε γιατί η παρακολούθησή σας αισθάνεται ή δεν βλέπετε πρόοδο, παρά όλες τις προσπάθειές σας, η παρεξήγηση του μεγέθους της υπηρεσίας μπορεί να είναι μέρος του προβλήματος.
Ας δούμε τι πρέπει να γνωρίζετε για το μέγεθος της υπηρεσίας.
Τι είναι το μέγεθος της μερίδας;
Θα βρείτε το μέγεθος ενός τμήματος στο επάνω μέρος της ετικέτας “Facts”, ακριβώς πάνω από τις θερμίδες. Σκεφτείτε το ως μέρος των πληροφοριών και όχι έναν κανόνα μείωσης της πέτρας (3).
Το SET FDA τοποθετεί τα μεγέθη με βάση τα μοντέλα μέσης κατανάλωσης και όχι αυτό που πρέπει να φάμε. Με άλλα λόγια, τα μεγέθη των μερίδων αντικατοπτρίζουν πόσοι άνθρωποι συνήθως τρώνε ή πίνουν σε μια συνεδρίαση και όχι ένα συνιστώμενο ποσό για τη βέλτιστη υγεία (6).
Η FDA θέτει τις διαστάσεις της υπηρεσίας με βάση ένα κιτ δεδομένων και όχι αυτό που θεωρείται υγιές ή ιδανικό. Μερικές φορές αυτά τα δεδομένα είναι ξεπερασμένα ή βασίζονται σε συγκεκριμένους ορισμούς του τυπικού τμήματος (1). Δεν αντιστοιχούν πάντα στις σύγχρονες διατροφικές συνήθειες, ώστε να μπορούν να αισθάνονται διαζευγμένοι από την πραγματικότητα.
Έτσι, εάν η ετικέτα τροφίμων λέει ότι ένα τμήμα των κόκκων είναι 1 φλιτζάνι, έχει σχεδιαστεί για να τυποποιεί τις ετικέτες ισχύος έτσι ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε πιο εύκολα τα προϊόντα και να μην υπαγορεύσετε το τέλειο τμήμα σας. Στην πραγματικότητα, τα προσωπικά σας τμήματα μπορεί να φαίνονται πολύ διαφορετικά από αυτά που βλέπετε στην ετικέτα.
Συχνά βλέπω πώς οι πελάτες βιώνουν μια σοβαρή μετατόπιση όταν αρχίζουν να δίνουν προσοχή στο μέγεθος των μερίδων και να παρακολουθούν διαδοχικά το φαγητό τους. Μόλις χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση τμημάτων – είτε είτε τα ζυμαρικά, τα σνακ ή ακόμα πιο υγιεινές επιλογές – γίνονται πολύ πιο προσεκτικοί σε αυτό (και πόσο τρώνε.
Σχετικά με τους ειδικούς
Caroline Thomason, RDΈνας δάσκαλος του διαβήτη, ενώνοντας την αγάπη της για τη διατροφή με τη δυνατότητα διευκόλυνσης της υγείας. Πάνω από 12 χρόνια στον κλάδο, το έργο της εμφανίστηκε σε περισσότερες από 40 δημοσιεύσεις. Είναι επίσης ομιλητής, εκπρόσωπος της εκπομπής και ενός προγραμματιστή συνταγών.
Brookell White, MS, RD, Είναι επιμελητής δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Έλαβε το πτυχίο Bachelor και Masters στο Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο και ολοκλήρωσε τη διατροφική του πρακτική στο Sodexo. Οι τομείς προσοχής περιλαμβάνουν τον μεταβολισμό, την εντερική υγεία, την παχυσαρκία και τη διαχείριση βάρους.
Μέγεθος τμήματος έναντι του μεγέθους του τμήματος
Αυτό είναι όπου οι άνθρωποι σπάσουν.
- Μέγεθος μερίδας = Τι αναφέρεται στην ετικέτα τροφίμων
- Μέγεθος μερίδας = Τι τρώτε πραγματικά (2).
Για παράδειγμα, ένα κουτί με νιφάδες μπορεί να απαριθμήσει ¾ φλιτζάνια ως τμήμα. Αλλά αν υποβάλετε αίτηση έως ότου το μπολ στο σπίτι σας φαίνεται πλήρες, το τμήμα σας μπορεί να είναι μισό ή ακόμα και τριπλό, αυτό.
Η κατανόηση της διαφοράς μεταξύ τμημάτων και εξαρτημάτων μπορεί να επεκτείνει τις δυνατότητες. Η παρακολούθηση του φαγητού σας στο MyFitnessPal είναι ένα βήμα που μπορείτε να πάρετε για να δημιουργήσετε μια κατανόηση των τρέχουσων κυκλωμάτων ισχύος σας και να ανοίξετε τα μάτια σας για το πόσο πραγματικά τρώτε.
Εδώ είναι πώς βλέπω ότι αυτό παίζει με τους πελάτες: μόλις κάποιος αρχίσει να παρακολουθεί το φαγητό τους, ειδικά αν είναι καινούργια σε αυτό, δίνουν προσοχή σε αυτό που υπάρχει στο πιάτο τους. Αντί να συλλέγουν ένα μεγάλο μπολ με νιφάδες ή να ρίχνουν μια γενναιόδωρη αύξηση των ρούχων, παύουν και ρωτούν, “Πόσο τρώω εδώ;”
Πιστεύω ότι είναι πολύ πιο πιθανό να μετρήσουν τα τρόφιμά τους χρησιμοποιώντας κύπελλα ή κλίμακα ή να χρησιμοποιούν οπτικά σήματα για μια πιο ακριβή αξιολόγηση των τμημάτων. Μια απλή πράξη εγγραφής – ακόμη και αν είναι απλώς μια γρήγορη ματιά στην ετικέτα ή την παλάμη – γνωρίζει την ευαισθητοποίηση.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η συνειδητοποίηση βοηθά τους ανθρώπους να συνειδητοποιήσουν πώς μοιάζουν τα αληθινά μεγέθη των μερίδων και να συντονιστούν με τα δικά τους σήματα πείνας και την πληρότητα. Πρόκειται για μια μικρή μετατόπιση, αλλά δημιουργεί ένα φαινόμενο κύματος για μια πιο προσεκτική διατροφή και μια ισορροπημένη επιλογή.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Πώς να ελέγξετε την κατανάλωση θρεπτικών ουσιών χρησιμοποιώντας το MyFitnessPal
Μέρος της παραμόρφωσης: Γιατί μπορείτε να φάτε περισσότερα από όσα νομίζετε
Χάρη σε υπερμεγέθη τμήματα σε εστιατόρια και μη ρεαλιστικά μεγέθη μερίδων στα πακέτα, υπάρχουν εύκολα περισσότερα από όσα καταλαβαίνετε. Αυτό ονομάζεται μερίδιο παραμόρφωσης – και αυτό συμβαίνει όλη την ώρα. Τα μάτια μας προσαρμόζονται σε μια μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού στις πλάκες μας και ξεχνάμε πώς μοιάζει το “κανονικό” τμήμα (4).
Ας δούμε αρκετούς κοινούς ένοχους:
- Τσιπς: Ένα δημοφιλές σημάδι πατάτας παραθέτει ένα από αυτά σε ποσότητα 1 ουγκιάς, περίπου 15 μάρκες (7).
- Παγωτό: Αρκετές κύριες μάρκες απαριθμούν το μέγεθος του τμήματος ως ⅔ φλιτζάνι (περίπου 140 g), αλλά ιστορικά ήταν ½ φλιτζάνι πριν από τα ενημερωμένα τμήματα του FDA για να αντικατοπτρίζουν πιο ρεαλιστική κατανάλωση (8).
- Ζυμαρικά: Οι δημοφιλείς στιγμιαίες ετικέτες ramen συνήθως απαριθμούν το μέγεθος ενός τμήματος ως μισό πακέτο (περίπου 43 g), αν και σχεδόν όλα τρώνε όλα αυτά (9).
- Μούσαλης: Ορισμένες μάρκες απαριθμούν τα μεγέθη ενός τμήματος μεταξύ ¼ φλιτζάνι και φλιτζάνι, ανάλογα με τον τύπο των muesli (10).
- Μαγείρεμα: Οι συμβατικές μάρκες για το γαστρονομικό σπρέι παρατίθενται ένα, το οποίο σερβίρει 0,25 δευτερόλεπτα του ψεκασμού, το οποίο είναι περίπου 0,25 g (11).
- Κατεψυγμένη πίτσα: Οι μάρκες συχνά απαριθμούν το μέγεθος του τμήματος ως ⅙ ή ¼ πίτσα, ανάλογα με το μέγεθος και τον τύπο (12).
Πώς ένα μέρος της παραμόρφωσης εξαπατά τον εγκέφαλό σας και την όρεξή σας
Πολλά από τα προϊόντα που αναφέρονται παραπάνω, μάρκες, μούσλι, ramen και κατεψυγμένη πίτσα, είναι thelotented και έχουν σχεδιαστεί για να τους κάνουν πολύ εύκολο να φάει, γεγονός που περιπλέκει τον έλεγχο των τμημάτων (13).
Είναι αλμυρή, τραγανή ή κρέμα σε όλες τις σωστές μεθόδους, συχνά αφήνοντας μας περισσότερο, χωρίς να το συνειδητοποιήσουμε. Αυτό είναι όπου το τμήμα της παραμόρφωσης λαμβάνει χώρα: ο εγκέφαλός σας προσαρμόζεται στο νέο κανόνα των μεγαλύτερων μερίδων, ενώ η συσκευασία παραθέτει αρκετές μερίδες ανά δοχείο.
Οι άνθρωποι τείνουν να περιμένουν μεγάλες μερίδες όταν τους υποβάλλονται τακτικά. Πολλοί από εμάς μεγάλωσαν με πλάκες εστιατορίων, ξεχειλίζοντας φαγητό, αντικαθιστώντας πατάτες και τσάντες σε οικογενειακά σνακ. Τα τμήματα Negabarit έχουν σχηματίσει αυτό που φαίνεται να είναι ένα κατάλληλο τμήμα, και αυτό μπορεί να κάνει το πραγματικό μέγεθος του τμήματος εκπληκτικά μικρό.
Ένας τρόπος για τον έλεγχο των τμημάτων είναι η επιλογή της πλήρωσης των προϊόντων πλούσια σε πρωτεΐνες. “Τα πιάτα και τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, αυξάνουν τις ορμόνες, όπως το GLP-1, οι οποίες μειώνουν την όρεξη μετά το φαγητό”,-Brookell White, διατροφολόγος MyFitnessPal (15).
Η χρήση του MyFitnessPal μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δημιουργία ευαισθητοποίησης των εξαρτημάτων, δείχνοντας σας πώς αναπτύσσονται τα πραγματικά σας τμήματα με αυτό που είναι στην ετικέτα. Τα τμήματα παρακολούθησης μπορούν να δείξουν πού κάνουν πρόσθετες θερμίδες, ακόμη και από προϊόντα που φαίνονται υγιή, όπως smoothies ή σαλάτες με βαρύ υπερκατασκευές.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τμήματα για πιο λογική παρακολούθηση
Όταν εργάζεστε για το σκοπό της υγείας, για παράδειγμα, η απώλεια βάρους, η ακριβής παρακολούθηση μπορεί να είναι ένα χρήσιμο μέρος της διαδικασίας. Τα μεγέθη της υπηρεσίας στην ετικέτα μπορούν να σας δώσουν ένα σημείο εκκίνησης για παρακολούθηση, αλλά πρέπει να διαμορφώσετε ανάλογα με το πραγματικό σας μέρος.
Αυτό είναι φυσιολογικό να τρώτε περισσότερο από ένα τμήμα. Απλά βεβαιωθείτε ότι σίγουρα το γράφετε. Το MyFitnessPal απλοποιεί αυτό, επιτρέποντάς σας να καταχωρήσετε μερικές μερίδες ή να αλλάξετε το μέγεθος του τμήματος για να αντιστοιχίσετε σε αυτό που υπάρχει στο πιάτο σας.
Δεν είστε σίγουροι πόσο τρώτε; Δοκιμάστε αυτές τις οπτικές συμβουλές (5·
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά = μπέιζμπολ
- 3 ουγγιές κρέατος = κατάστρωμα καρτών
- 2 κουταλιές της σούπας.
- 1 μέσος πατάτας = ποντίκι υπολογιστή
- 1 ουγκιά τυρί = τέσσερις φορολογικοί κύβοι
- 1 κουταλάκι του γλυκού λαδιού = άκρη του αντίχειρα
Αυτές οι μικρές διανοητικές εικόνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε τμήματα όταν δεν έχετε κλίμακα ή μέτρηση ενός κυπέλλου ή όταν έχετε μεσημεριανό γεύμα.
Στη δουλειά μου με τους πελάτες, είδα ξανά και ξανά πώς να παρακολουθείτε τα τρόφιμα και να δώσετε προσοχή σε μερίδες μπορούν να αλλάξουν τους κανόνες του παιχνιδιού.
Όταν εργαζόμαστε μαζί για να κατανοήσουμε τα κατάλληλα τμήματα διαφόρων τύπων προϊόντων – για παράδειγμα, για ένα φλιτζάνι υδατάνθρακες όταν τρώνε, την παλάμη του σκίουρου – πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι αυτό τους βοηθά να αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι μετά το φαγητό και βοηθούν να διατηρήσουν τους κοινούς στόχους τους στον τομέα της υγείας.
Η παρακολούθηση ακριβώς έχει σημασία
Η ακριβής παρακολούθηση των μερίδων σας είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν εργάζεστε για να επιτύχετε βάρους ή στόχους υγείας. Επειδή ακόμη και τα υγιή προϊόντα μπορούν να διεισδύσουν σε πρόσθετες θερμίδες εάν τα τμήματα σας είναι περισσότερα από όσα καταλαβαίνετε. Γνωρίζοντας ακριβώς πόσο τρώτε, θα σας βοηθήσει να συνδέσετε τα σημεία μεταξύ της κατανάλωσης και των αποτελεσμάτων.
Για παράδειγμα, εάν τρώτε 2 φλιτζάνια πάστες, αλλά το μέγεθος του τμήματος είναι 1 φλιτζάνι, η εγγραφή και των δύο κυπέλλων θα σας βοηθήσει να πάρετε μια ειλικρινή εικόνα του φαγητού σας.
Αυτό μπορεί να σας δώσει την ευκαιρία να κάνετε διάφορες επιλογές που σας φέρνουν πιο κοντά στους στόχους σας. Ίσως να εξισορροπήσετε αυτό το πρόσθετο ζυμαρικό, προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά ή πρωτεΐνες, ή ίσως σας αρέσει ακριβώς όπως είναι και αισθάνεστε καλά, γνωρίζοντας ότι ταιριάζει στο γενικό σας σχέδιο για μια υγιεινή διατροφή.
Συχνές ερωτήσεις (Συχνές ερωτήσεις)
Πώς καθορίζονται τα μεγέθη του τμήματος;
Εγκαθίστανται από το FDA με βάση τις μέσες συνήθειες κατανάλωσης από τα δεδομένα της Εθνικής Έρευνας.
Ποια είναι η σημασία ενός τμήματος μεγεθών στις ετικέτες τροφίμων;
Οι διαστάσεις της υπηρεσίας δημιουργούν ένα τυποποιημένο σημείο αναφοράς, ώστε να μπορείτε εύκολα να συγκρίνετε τα προϊόντα και να παρακολουθήσετε την κατανάλωση.
Το σύνολο του πακέτου είναι ένα τμήμα;
Όχι πάντα! Ελέγξτε την ετικέτα επειδή πολλά πακέτα περιέχουν αρκετές μερίδες.
Πρέπει σίγουρα να ακολουθήσω το μέγεθος του τμήματος;
Δεν χρειάζεται να έχετε το ακριβές μέγεθος του τμήματος στην ετικέτα, αλλά η γνώση του μεγέθους του τμήματος σας βοηθά να εγγραφείτε και να παρακολουθείτε με ακρίβεια τα τμήματα σας.
Γιατί το μέγεθος του τμήματος είναι μικρότερο από ό, τι συνήθως τρώω;
Αυτό βασίζεται στο γεγονός ότι ένα συνηθισμένο άτομο τρώει και όχι αυτό που σας γεμίζει. Χρησιμοποιήστε το ως οδηγό, όχι έναν απόλυτο κανόνα που πρέπει να ακολουθήσετε.
Υπάρχουν περισσότερα από ένα τμήματα;
Δεν υπάρχει καθόλου – οι ανάγκες για την ενέργεια όλων των διαφορετικών. Απλά θυμηθείτε πόσο τρώτε αν εργάζεστε σε συγκεκριμένο σκοπό.
Πώς μπορώ να μάθω πόσο τρώω;
Χρησιμοποιήστε κύπελλα μέτρησης, κλίμακα τροφίμων ή οπτικά σήματα για αξιολόγηση. Καταγράψτε τα πιάτα και τα σνακ χρησιμοποιώντας το MyFitnessPal για να μάθετε ποια τμήματα καταναλώνετε.
Πρέπει να προσπαθήσω να φάω μόνο ένα μέρος από τα πάντα;
Όχι απαραίτητα. Οι ανάγκες των τροφίμων σας εξαρτώνται από πολλές προσωπικές μεταβλητές, όπως το επίπεδο πείνας, τη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και τους στόχους βάρους σας.
Η ουσία
Τα μεγέθη των υπηρεσιών δεν είναι κανόνες. Αυτά είναι σημεία αναφοράς. Γνωρίζοντας πώς να διαβάσετε τις ετικέτες (και πώς συγκρίνονται με τις πραγματικές σας μερίδες) μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια πιο προσεκτική επιλογή τροφίμων, ανεξάρτητα από το αν παρακολουθείτε τα τρόφιμα ή απλά προσπαθείτε να φάτε με υγιέστερο τρόπο.
Σε περίπτωση αμφιβολίας, αφήστε το MyFitnessPal να κάνει τα μαθηματικά για εσάς. Ανοίξτε την εφαρμογή MyFitnessPal και κοιτάξτε προσεκτικά το μέγεθος του τμήματος στα αγαπημένα σας προϊόντα σήμερα. Για εύκολη παρακολούθηση, χρησιμοποιήστε το σαρωτή γραμμωτού κώδικα για την παρακολούθηση μερίδων με βάση αυτό που υποδεικνύεται στην ετικέτα.
Η ανάρτηση που σημαίνει πραγματικά ότι το μέγεθος του τμήματος (και ο τρόπος χρήσης τους) εμφανίστηκε το πρώτο στο blog MyFitnessPal.
