Έχετε ξεκινήσει ποτέ μια εβδομάδα, αισθάνεστε ανεξέλεγκτα για να αναρωτηθείτε τελικά πώς να τηρήσετε τις υγιείς συνήθειες;
Αυτό αρχίζει έτσι: συντρίψατε το μαγείρεμα για το Σαββατοκύριακο. Αυτό σας Μια εβδομάδα για να “επιστρέψει στο σωστό μονοπάτι”. Συσκευάζετε την πρωτεΐνη στο πρωινό σας για πρωινό, εγκαθιστώντας τα ρούχα σας για να μπείτε σε αυτό το πρωί χιλιόμετρα – όλα αυτά είναι στη θέση τους.
Τότε συμβαίνει η ζωήΠεδίο Δύο εβδομάδες αργότερα, πέφτουν σε μια στραμμένη μπάλα … τα παιδιά αρρώστησαν, ένα νηπιαγωγείο κλείνει, ή κάτι ακόμα απροσδόκητο για να σχίσει τη ρουτίνα σας. Πριν μάθετε, οι παλιές συνήθειες αρχίζουν να σέρνουν πίσω.
Ήμασταν όλοι εκεί. Η δημιουργία νέων συνηθειών είναι δύσκολη και αυτό απαιτεί ευελιξία. Ανεξάρτητα από το πόσο ισχυρή είναι η θέλησή σας, η πραγματική ζωή δεν ακολουθεί τα ιδανικά γραφικά. Η πτώση από το μονοπάτι δεν είναι αποτυχία. Αυτό είναι μόνο μέρος του ατόμου.
Εδώ είναι καλά νέα: Ο εγκέφαλός σας είναι στην πραγματικότητα ο καλύτερος φίλος σας στο σχηματισμό νέων συνηθειών.
Το μυστικό είναι να μάθετε πώς να εργάζεστε με τον εγκέφαλό σας και όχι εναντίον του. Έχοντας μετατοπίσει τη σκέψη σας, δημιουργώντας το σωστό περιβάλλον και εστιάζοντας στη θετική ενίσχυση, μπορείτε να υπερεκτιμήσετε τη σκέψη σας για να δεχτείτε υγιείς συνήθειες.
Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστώ στρατηγικές που χρησιμοποίησα ως διατροφολόγος για να βοηθήσω τους ανθρώπους να μετακινηθούν από έναν καναπέ σε 5k -bugs, από σνακ σε πατατάκια σε καρότα – όλα αυτά που επηρεάζουν τη δύναμη της αλλαγής της συνήθειας.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Πώς να χρησιμοποιήσετε το MyFitnessPal για να αναπτύξετε προσεκτικές συνήθειες εξουσίας
Ελέγξτε τη σκέψη σας για μακροπρόθεσμη επιτυχία
Ο εγκέφαλός σας αναπτύσσεται συνεχώς. Αυτή η ικανότητα να το αλλάζει και να προσαρμοστεί με συνέπεια ονομάζεται νευροπλαστικότητα (1). Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μάθετε να αγαπάτε μια νέα συνήθεια.
Αλλά αυτό δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Παρά τη λαϊκή θεωρία ότι μια νέα συνήθεια διαρκεί περίπου 3 εβδομάδες, η επιστήμη δείχνει ότι αυτό δεν συμβαίνει. Κατά μέσο όρο, για μια νέα συνήθεια θα χρειαστούν 66 ημέρες (ή λίγο περισσότερο από 2 μήνες) για να αισθανθείτε σαν τον κανόνα (2).
Μπορεί να αισθάνεται τρομακτικό. Αλλά η χρήση αυτών των στρατηγικών που υποστηρίζονται από την επιστήμη μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη σκέψη σας και να αγαπήσετε τις νέες υγιείς συνήθειες.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Πόσος χρόνος χρειάζεται για μια νέα συνήθεια να αισθάνεται φυσική;
Πονηριά 1: Γίνετε ένα άτομο που θέλετε να είστε
Φανταστείτε τον εαυτό σας ως άτομο που θέλετε να είστε και οι συνήθειες θα σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί. Θέλετε να τρέξετε περισσότερα; Βλέπετε τον εαυτό σας σαν δρομέας θα γίνετε και όχι εκεί που βρίσκεστε τώρα.
Όταν πρόκειται για φαγητό, αν προσπαθείτε να φάτε λιγότερο συσκευασμένα σνακ, θεωρήστε τον εαυτό σας ως άτομο που τρώει μια δίαιτα γεμάτη από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.
Cunning 2: Συνδυάστε τη θεραπεία με την εργασία
Με όλη σας τη δύναμη, προσπαθώντας να βρείτε χρόνο (και ενέργεια) για να αφιερώσετε τον εαυτό σας στο φαγητό; Εδώ είναι ένα τέχνασμα που μπορείτε να αξιολογήσετε: ο πειρασμός ενώνει (3). «Ο συνδυασμός μιας ανταμοιβής Με Η εργασία είναι να μετατρέψει το σύστημα αμοιβών. Δεν ασχολείσαι με μια τόσο παθιασμένη κατοχή και κάτι που σας αρέσει και τους ενώνουν “, λέει η Katherine Basbaum, διατροφολόγος MyFitnessPal (3).
Εδώ είναι πώς να το κάνετε αυτό: Επιλέξτε κάτι πραγματικά διασκεδαστικό για εσάς, για παράδειγμα, ένα νέο επεισόδιο του αγαπημένου σας podcast ή τηλεοπτικής εκπομπής και το κάνετε ενώ μαγειρεύετε ή ιδρώνετε στον διάδρομο.
Σχετικά με τους ειδικούς
Elizabeth Show, MS, RDN, CPT Είναι εμπειρογνώμονας στη διατροφή, τεσσάρων συγγραφέων του τραπεζιού και πρωτοπόρου της πρώιμης διατροφής στον τομέα της γονιμότητας των τροφίμων. Είναι πρόεδρος και ιδιοκτήτης της αμερικανικής επικοινωνίας και συμβουλευτικής εταιρείας Shaw Simple Shape.
Katherine Basbaum, MS, RD Είναι ο επιμελητής των δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Έλαβε μεταπτυχιακό δίπλωμα στον τομέα της διατροφής στη Σχολή Επιστημών και Πολιτικής στη διατροφή του Friedman στο Πανεπιστήμιο Tafts και ολοκλήρωσε τη διατροφική πρακτική της στο UVA Health, όπου εργάζεται επίσης ως σύμβουλος διατροφής για ασθενείς με καρδιολογία.
Trick 3: Δημιουργήστε ένα χώρο που θρέφει τους στόχους σας
Χρησιμοποιήστε τα οπτικά σήματα στην κουζίνα, στον χώρο εργασίας και στην κρεβατοκάμαρα για να προκαλέσετε τις επιθυμητές συνήθειες. Σκεφτείτε μικροσκοπικά σοκ που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.
Προσπαθείτε να φάτε περισσότερα φρούτα; Τοποθετήστε το σε ένα μπολ στο κέντρο του ράφι ή σε ένα γυάλινο δοχείο κομμένο, μπροστά και στο κέντρο του ψυγείου (4). Θέλετε να περπατήσετε περισσότερο; Κρεμούν με τα ρούχα και τα παπούτσια για τα ρούχα και τα παπούτσια τη νύχτα, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι πρώτα απ ‘όλα.
Αυτές οι μικρές μετατοπίσεις μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη των στόχων σας.
Trick 4: Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι με τους οποίους περιβάλλετε μπορούν να σας βοηθήσουν να τηρήσετε και να επιτύχετε τους στόχους σας (5). Υπάρχει φίλος που σας βάζει συνεχώς έξω από το γυμναστήριο για να πάει στην ευτυχισμένη ώρα; Ανατρέξτε σε ποιο είναι το δίκτυο υποστήριξής σας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να αποκτήσετε υποστήριξη ανθρώπων που μοιράζονται το πάθος σας για υγιείς συνήθειες.
“Μοιραστείτε το στόχο σας για να δημιουργήσετε μια νέα υγιή συνήθεια με κάποιον, τον οποίο εμπιστεύεστε για να υποστηρίξετε τον στόχο σας”, λέει ο Basbaum. «Όταν βρεθείτε, η υποστήριξή τους θα σας κάνει να προχωρήσετε».
Cunning 5: Γιορτάστε νίκες, μεγάλες και μικρές
Ανεξάρτητα από το αν συναντήσατε τον εβδομαδιαίο στόχο σας ή πήγες μια πλευρική σαλάτα στο δείπνο, γιόρτασε αυτές τις νίκες (6). Δώστε στον εαυτό σας ένα κτύπημα στην πλάτη, σημειώστε το ως νίκη στο ημερολόγιό σας ή απλά πείτε σε έναν φίλο και αφήστε τους αμέσως από πέντε.
Ο εορτασμός των νικών σας παράγεται από την ντοπαμίνη, έναν νευροδιαβιβαστή με ένα καλό συναίσθημα που σχετίζεται άμεσα με το σύστημα επιβράβευσης (7). Η ντοπαμίνη βοηθά στην ενίσχυση της συνήθειας.
Cunning 6: Άγκυρα νέων συνηθειών στις υπάρχουσες διαδικασίες
Η προσθήκη νέων συνηθειών σε αυτό που έχετε ήδη εγκαταστήσει μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτή τη νέα συνήθεια. Στην πραγματικότητα, μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο British Journal of Health Psychology Βρέθηκαν οι συμμετέχοντες που συνέδεσαν τη συμπεριφορά στη διατροφή στην καθιερωμένη καθημερινή ρουτίνα ή συγκεκριμένη ώρα της ημέρας ήταν πιο επιτυχημένες στη δημιουργία αυτής της συμπεριφοράς (8).
Έτσι, είστε τελικά έτοιμοι να στερεώσετε και να γράψετε τα προϊόντα σας στην εφαρμογή MyFitnessPal; Μεγάλη, σχεδιάστε να το κάνετε αυτό μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας τη νύχτα.
Cunning 7: Κατασκευή ώθησης χρησιμοποιώντας microfs
Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας εν μία νυκτί. “Ξεκινήστε με ένα μικροβιοκτόνο στο οποίο μπορείτε να χτίσετε”, λέει ο Basbaum. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να δημιουργήσετε μια συνήθεια να τρώτε 5 μερίδες προϊόντων την ημέρα, ξεκινήστε προσθέτοντας ένα τμήμα φρούτων ή λαχανικών στο πρωινό κάθε πρωί. Μόλις εγκατασταθεί αυτή η ρουτίνα, είστε έτοιμοι να προσθέσετε προϊόντα σε ένα άλλο καθημερινό φαγητό ή σνακ.
Συχνές ερωτήσεις (Συχνές ερωτήσεις)
Πόσος χρόνος χρειάζεται για την οικοδόμηση μιας νέας συνήθειας;
Για να σχηματίσουν μια νέα συνήθεια, μπορεί να χρειαστούν από 18 έως 254 ημέρες και ο μέσος όρος – περίπου 66 ημέρες (2).
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε κίνητρα για να φάτε υγιεινά τρόφιμα ή φυσικές ασκήσεις;
Ο εορτασμός των νίκες, μεγάλων και μικρών, είναι μια καλή αρχή να παραμείνει κίνητρα. Εάν περιμένετε μέχρι να φτάσετε στο βάρος, το κίνητρό σας μπορεί να ξεσπάσει. Γιορτάστε αυτά τα μίλια που μόλις εγγραφείτε ή την ώρα που περάσατε για το μαγείρεμα.
Πώς να κάνετε χρήσιμες συνήθειες για να αισθάνεστε ευκολότερο ή πιο αυτόματο;
Επισυνάψτε τη συνήθειά σας σε αυτό που κάνετε ήδη συνεχώς. Για παράδειγμα, προσπαθώντας να πιείτε περισσότερο νερό; Στη συνέχεια, ρίξτε τον εαυτό σας ένα ποτήρι και πιείτε το πριν βυθίσετε στον καφέ (ή τσάι).
Τι πρέπει να κάνω όταν πέφτω από το δρόμο ή έσπασε μια συνήθεια;
Κάντε κλίνω στο δίκτυο υποστήριξής σας και θυμηθείτε το “Γιατί;” Αφήστε αυτά τα δύο να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο σωστό μονοπάτι. Το MyFitnessPal είναι εδώ για να βοηθήσει, προσφέροντας όχι μόνο την υποστήριξη του σχεδίου ισχύος, αλλά και την εβδομαδιαία λειτουργία της συνήθειας της συνήθειας.
Πώς μπορώ να δημιουργήσω μια ρουτίνα που βοηθά τις συνήθειες των υγιεινών συνηθειών;
Εστίαση σε αλλαγές που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε την ημέρα σας. Μακροπρόθεσμα, αυτό θα διευκολύνει το γεγονός ότι αυτές οι υγιείς συνήθειες προσκολλώνται. Έχετε χρόνο για εκπαίδευση σε μια ώρα; Μην ιδρώνετε. Ακόμα και 10 λεπτά εξετάζονται.
Η ουσία
Μπορείτε να επανεκπαιδεύσετε το μυαλό σας και να μάθετε να αγαπάτε μια νέα συνήθεια. Η νευροπλαστικότητα, ή η ικανότητα του εγκεφάλου σας να αλλάζει και να προσαρμοστεί με την πάροδο του χρόνου, είναι ένας σημαντικός παράγοντας σε αυτό (1). Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων, η δημιουργία του δικτύου υποστήριξής σας, η εστίαση της προσοχής στις μικρο -enclosures και ο εορτασμός των νίκες σας, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των υγιεινών συνηθειών έτσι ώστε ο εγκέφαλός σας να αντιδρά. (5, 6, 7, 8).
Κατεβάστε σήμερα την εφαρμογή MyFitnessPal και ξεκινήστε να δημιουργείτε συνήθειες που την τελευταία φορά!
Η ανάρτηση, πώς να εξαπατήσει τον εγκέφαλό σας στην έγκριση των υγιεινών συνηθειών, εμφανίστηκε το πρώτο στο blog MyFitnessPal.
